On vous livre ici quelques uns de nos exercices favoris que vous retrouverez dans nos programmes et qui, selon nous, sont beaucoup trop absents des séances de musculation de la plupart des pratiquants de ce sport.
Pourtant, ce sont des exercices très efficaces qui aident à se bâtir un physique solide ou qui vont recruter des muscles nécessaires à la pratique de la musculation.
Enfin, il ne s'agit pas de révolutionner non plus ce sport, souvent ce sont des exercices très simples. Chez ATHT nous ne sommes pas très friands des exercices bizarres où vous sautez partout ou avec des mises en place improbables.
Démarrons tout de suite.
1/ Les dips
On vous avait prévenu, pas de révolution dans cet article!
Mais, honnêtement, combien de séries de dips faites vous par semaine ou par mois?
Pourtant c'est un des meilleur exercice qui existe pour travailler les pectoraux, les triceps et les épaules.
L'avantage : vous n'avez pas besoin de matériel car vous pouvez en faire sur un banc à défaut d'avoir des barres parallèles.
Autre point positif vous pouvez vous lester, et même beaucoup vous lester! Donc c'est un exercice que vous pouvez inclure dans des phases de force de votre programme. A contrario, vous pouvez faire des séries 15/20 dips et travailler l'hypertrophie régulièrement.
2/ Le farmer's walk (et dérivés)
A l'origine c'est un exercice souvent fait dans des programmes de sport militaire car il permet de soulever de charges lourdes tout en avançant. Il a été ensuite repris au Crossfit & aujourd'hui on le retrouve dans les entraînements et compétition d'Hyrox. C'est donc que sont efficacité est démontrée. Pourtant, c'est un grand absent des salles de musculation. Ca peut être dû au fait qu'il vous faut de la place pour le réaliser. Mais un couloir suffit, même pas très long !
L'exercice est extrêmement simple et les bénéfices multiples. Vous travaillez votre poigne/grip (parfait pour vous aider ensuite dans les soulevés de terre par exemple) et presque tous les muscles de votre corps (mollet, ischio, quadri, abdos, biceps, trapèze...) ! En particulier, vous ciblez votre sangle abdominale et c'est un excellent moyen de faire du gainage dynamique de manière bien plus ludique.
Vous pouvez le décliner dans toutes ses variantes et avec tous les poids que vous souhaitez : aux kettlebells, à la trap bar, aux haltères, en unilatéral (suitcase carry), en front carry...
Enfin vous pourrez aider votre grand mère à porter ses packs d'eau et deviendrez son petit fils préféré.
3/ Le développé militaire à la machine convergente
Celui ci on le voit un peu plus mais toujours pas assez à notre goût. Pourtant, c'est l'exercice roi pour les épaules car sa vertu principale est une mise en place extrêmement simple.
Il est redoutable notamment dans un cycle de force car monter les haltères sur un développé militaire classique est parfois beaucoup plus dur que l'exercice en tant que tel. Autant garder cette énergie pour faire une rep de plus ou charger un peu plus votre machine!
En plus, il permet un mouvement parfait et de vous concentrer sur l'exécution plus que sur la stabilisation.
4/ Le cable crunch
Pas d'excuse pour celui ci. Tous les pratiquants de musculation ont accès à une poulie (on est d'accord à 19h le lundi c'est compliqué d'en avoir une, mais réservez donc cet exercice pour votre séance du week-end ou de la fin de semaine si possible).
Les abdominaux étant des muscles particuliers on a tendance à les travailler essentiellement en tabata ou en gainage avec des séries longues. Pourtant, il n'y a aucune raison de ne pas les travailler avec une charge sur des séries courtes aussi. D'ailleurs quand vous voyez des bodybuilders avec des abdos énormes en forme de gros carrés c'est via cette technique d'entraînement! Vous ne verrez pas Ronnie Coleman faire du gainage, mais ce n'est pas pour autant qu'il faut arrêter d'en faire de votre côté.
5/ Les wallballs
Un des grand classique du Crossfit. Pourtant avant l'apparition de cette discipline on n'avait jamais vu un tel exercice dans une salle de sport. Mais nourrissons nous des bonnes pratiques de ce sport et incluons le wallball à l'entraînement! Cet un exercice complet qui sollicite principalement le bas du corps et les épaules car c'est un mouvement en 2 temps: un front squat & un push press. Mais la puissance doit venir en priorité des jambes et plus précisément des talons, donc visez plutôt l'inclusion de cet exercice dans votre séance jambe. La plus value est aussi cardio : pensez à bien respirer (2 respirations par mouvement: une en haut et une en bas) sinon vous allez vous essoufler en un rien de temps.
A moins que vous ne fassiez de la compétition, utilisez un mur comme cible, ça fera parfaitement l'affaire!
Il y a plein d'autres exercices tout aussi intéressant qui ne sont pas dans cette liste, mais n'hésitez pas à varier vos entraînements en les incluant afin de casser la monotonie et choquer votre corps!
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