Les muscles abdominaux sont composés de 4 muscles : le grand droit de l’abdomen, les obliques internes et externes & le muscle transverse. Ces muscles ont une fonction première qui est de stabiliser le tronc. Les abdominaux sont des muscles … comme les autres ! Par conséquent ils doivent être travaillés exactement (ou presque) comme les autres muscles.
Pas de miracle sans travail
Vous avez forcément déjà entendu quelqu’un dire : « Je ne travaille jamais les abdos car ils sont déjà sollicités quand je fais des squats »
C’est vrai, vos abdominaux, ou plus précisément votre sangle abdominale, sont sollicités lors d’un squat. C’est d’ailleurs le cas lors de l’exécution de nombreux exercices : soulevé de terre, développé militaire debout etc. mais ce ne sont pas des exercices ciblés sur les abdominaux car ceux-ci interviennent uniquement en tant que stabilisateurs. Donc, certes ils sont stimulés mais ce ne sera jamais assez pour avoir le 6-pack de vos rêves.
C’est exactement comme vouloir développer ses épaules en ne faisant que du développé couché. Les épaules travaillent en effet durant l’exercice mais elles sont bien moins stimulées que lors d’un développé militaire. C’est la même chose pour les abdos : vous devez les travailler avec des exercices ciblés et ne pas juste vous reposer sur les exercices polyarticulaires.
Arrêtez les séries infinissables !
Nous le répétons : vous devez travailler vos abdominaux de la même manière que vous travaillez n’importe quel autre muscle. Il ne vous viendrait jamais à l’idée de faire 4 séries de 50 répétitions au développé couché, pourquoi le faire avec des crunchs ?
Cela provient principalement d’idées reçues (sensation de brûlure associée à l’efficacité d’un effort) ou de copier-coller d’entraînements de sportifs qui recherchent l’endurance musculaire plus que la force ou le volume.
Donc, à moins que vous ne pratiquiez la musculation qu’en complément d’un autre sport, revenez à des entraînements classiques : deux ou trois exercices avec des séries de 6 à 15 répétitions.
Vos fibres musculaires abdominales sont exactement comme les autres fibres musculaires : elles se contractent ou s’étirent.
Par conséquent, vous pouvez opter pour un exercice d’étirement (roulette à abdos par exemple) et un exercice de contraction (relevé de jambes suspendu). Vous pouvez éventuellement ajouter un troisième, un gainage latéral par exemple pour cibler les obliques. Et arrêtez vous là !
« Faire des abdos tous les jours, c’est la clef »
Non.
On a tous vu la vidéo de Cristiano Ronaldo qui fait 3000 abdos tous les jours. Mais Cristiano est Cristiano et vous êtes vous. Comme tous les autres muscles, les muscles des abdominaux se « construisent » quand vous êtes au repos et que vos fibres musculaires se réparent. C’est d’autant plus important que nous avons vu dans le point 1 que ce sont des muscles qui sont fréquemment sollicités sur d’autres exercices ! Ciblez vos abdos 2 fois maximum par semaine, ce sera amplement suffisant pour les développer et leur laisser le temps nécessaire à une bonne cicatrisation des fibres.
Conclusion
Nous l’avons vu, les abdos sont des muscles comme les autres, qu’il convient de travailler de manière équivalente. Intégrez vos séances abdos à votre programme et ne les négligez pas car en plus d'être un argument physique solide, ils sont essentiels au bon maintien et à une bonne posture:
- 2 ou 3 exercices ciblés sur une séance suffisent
- Séries de 6 à 15 ou 20 répétitions
- Cibler 2 fois max par semaine
- Travailler l’ensemble des muscles abdominaux
- Une fois que votre exécution est parfaite, ajoutez une surcharge progressive ! Un medecine ball, un disque, un gilet lesté etc.
- Alterner statique et dynamique, contraction et étirement
Avec ATHT vous travaillerez vos abdominaux de manière ciblée 1 à 2 fois par semaine lors de vos séances "Jambes/Abdos".
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